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冬季健身中低强度运动是首选
196体育app进入大雪节气,寒冷天气成为人们运动的一大挑战。日前,上海体育科学研究所专业人士提醒,较低的气温会对的运动能力产生影响,同时影响心脏功能、免疫力等,随着气温的下降,肌力也会随之下降,肌肉黏滞性增加,速度爆发力柔韧性等都会有所下降,更容易产生运动疲劳,加大运动损伤风险。因此,冬季锻炼应减少高强度运动,以中、低强度有氧运动为主。同时,秋冬季节要遵照生物钟规律,在保证充足睡眠和足够能量摄入的前提下,选择合适的运动方式,循序渐进,达到强身健体和精神愉悦的效果。
乒乓球项目是值得推荐的有氧运动,强度适中,可同时锻炼上、下肢,增强关节灵活度、反应能力,提高身体协调性的运动。常打乒乓球对儿童青少年来说可以预防近视,对上班族而言可缓解眼部疲劳,对老年人而言更可延缓大脑老化、预防老年痴呆。
力量练习推荐深蹲与平板支撑,两种练习都不需要借助器械,使用自重负荷即可达到训练效果,深蹲可以增强下肢肌肉力量,提高身体稳定性和平衡性,平板支撑在具有相同功能的基础上,又可进一步增强肩关节稳定性及核心力量。
柔韧性练习推荐瑜伽,瑜伽可以促进血液循环,有效缓解冬季循环不畅、手脚冰凉情况,加快新陈代谢避免囤积脂肪,释放身心、缓解压力,让身体力量、柔韧性、协调性达到统一。
在寒冷时节运动时不宜穿过多衣物,穿戴过多可能使身体发热流汗,汗液浸湿衣物时会迅速带走热量,导致热量流失速率更快,冷环境下流向皮肤和肢体末端如头部、手足的血流量减少,可能引起冻伤。因此,户外运动时要注意头部和四肢的保暖,防止头部骤然遇冷,容易导致血管收缩痉挛,增加心脑血管疾病意外发生的风险。
运动时要尽量减少嘴巴吸气和呼气,多用鼻子进行呼吸。鼻黏膜内的血管和分泌腺较为丰富,可起到保温、保湿的作用,也可以防止喉咙过度干燥。干冷空气的高气压对呼吸道而言是重要的环境压力,冷空气中剧烈运动可能会增加短暂急性支气管收缩和咳嗽等症状。
此外,冬季运动应该选择在阳光充足时进行,避免过早或过晚地进行运动。尤其注意运动前的热身,冬季从室内到室外的温度骤然降低,会使皮肤和肌肉立刻收缩,若立即开始锻炼,有可能造成肌肉拉伤或关节损伤。因此,建议在正式运动前进行10至15分钟热身、拉伸运动。
受环境温度及湿度的影响,冬季运动时水分流失速度加快,但对口渴的体感减弱,此时需注意积极主动补充水分,运动后建议补充电解质饮料,且此时体感较热,不宜过快饮用冰水或冷饮,建议采用少量多次的方法进行补液。合理摄入碳水化合物在冬季也非常重要,其代谢后以糖的形式储存在体内,是最为重要的能量物质之一,对抵抗寒冷、增强运动耐力、缓解运动疲劳有着不可替代的作用。
健步走是冬季一种很好的锻炼方式,可以帮助抵御寒冷、预防感冒。国家体育总局运动医学研究所骨外科副主任医师、运动医学博士李伟建议,健步走时,步幅要比平时走路多出半个脚掌。步速保持在每秒走2至3步,每分钟大概走120至140步。步态要轻盈,脚落地时膝盖微屈,脚后跟到脚尖过渡要顺畅,同时身体重心迅速跟随移动,双手自然摆臂。当感到呼吸开始急促,身上也有微微发汗时,保持这种感觉20至30分钟以上,长期坚持对增强心肺功能有帮助。
北京中医药大学东方医院推拿理疗科主治医师刘杨表示,每天早上进行10遍“握固护心”,可以进一步帮助增强心肺功能,保护心脏。双手大拇指尽可能弯曲,达到小拇指处;弯曲四指,以拇指为中心,握紧,手指发力,为握固手形;双手握固放在腹部两侧,吸气,怒目,脚趾抓地,屏气保持3秒钟,呼气放松回正为1遍,每天早晨做10遍。(转自12月6日《中国体育报》06版)