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怎样运动健身不伤身?
196体育一天不运动,周身不爽利。不过,绝大多数的现代人运动不足,世界卫生组织指出,缺乏锻炼已成为全球第四大死亡风险因素。据估算,目前每年全世界因缺乏锻炼而致死的人数高达320万人……怎么“动”也是个问题。这架机器要动起来,骨和关节的良好状态很重要。长期不动会“生锈”,用过头了又会“磨损”,到底怎样赢得这场博弈?
近日,著名中医骨伤科专家、广东省第二中医院院长刘军教授作客由广东省中医药局指导,广东省中医药学会、广州日报报业集团主办,广东省中医院协办的“岭南中医科普大讲坛”,分享正确生活方式的保持和骨与关节的保健、运动养生的实践。
绝大多数现代人运动不足,刘军介绍,运动不足会引起不少亚健康问题,比如失眠、耳鸣、睡眠障碍、心慌胸闷、血压不稳等,临床上有不少患者兜兜转转看了不少科室,却没有什么好转,最终却发现源头竟是一个很常见多发的骨科问题——颈椎病,椎间盘突出影响交感神经,进行有针对性的干预之后,再加上适当的运动、合适的睡具,各种不舒服也随之消失了。
刘军表示,好的寝具对于缓解脊椎困扰、睡个好觉很重要。理想寝具的结构、材质要符合的生理结构和力学原理,要使身体和寝具均匀接触受力,保持脊椎的生理弯曲,让肌肉等到充分放松。
普遍来说,透气性和吸湿性良好的全棕床垫和荞麦皮枕头是寝具的良好选择。尤其老人、脊柱病人要选稍硬的床垫。全棕材质的床垫耐磨抗老化、防潮防蛀,冬暖夏凉,坐卧回弹无声,特别适合儿童、老人。至于枕头, 荞麦皮材质能保持一定弹性,在各种睡姿下可自动适应人的头颈轮廓,能保证头部的血液通畅,还耐用易清洁。
世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》针对不同年龄组给出了体育锻炼指导:65岁以下的成年人每周至少要有150分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟高强度有氧身体活动,或中等和高强度两种活动相当量的组合。有氧活动每次至少持续10分钟;每周至少应有两天进行强壮肌肉的活动。65岁以上活动能力较差的老年人可参考以上有氧运动活动量,每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的活动。不能完成以上活动量的,也要量力而行尽量多活动。
长跑、太极拳本身都是不错的运动,但对于膝关节有问题的人群来说并不友好;篮球、羽毛球等跳起、急停、关节扭转多的对抗性运动,也容易造成身体关节的磨损和肌肉的拉伤。所以,世界上最好的运动其实是步行。研究发现,的解剖和生理结构最适合步行。与每周步行少于1小时的老人相比,每周步行4小时以上者,其心血管病住院率减少69%,病死率减少73%。
但并不是随便走走停停、逛街购物也算好的“运动”。最好的“步行”是健走。做为一种介于散步和竞走之间的运动方式,主张通过大步向前,快速行走,提高肢体的平衡性能,它不受年龄、性别、体力、场地等方面的限制,简单、安全、实用,随时随地可做,还不用花钱。
刘军工作之余也是健身达人。他建议,平时工作忙,也要把运动“化整为零”。办公久坐,注意起来动一下,做做俯卧撑、举举哑铃,以及利用一切机会走路。他特别推荐健走之外的另一种随时就地可行的运动——俯卧撑。
俯卧撑属于一种比较全面的锻炼方式,主要锻炼的是肱三头肌、腹肌、背肌、胸大肌等肌肉群。经常做俯卧撑可以扩展肩部、增强手臂、小腹、肌肉、使体形更为匀称挺拔;还可以提高静力性和动力性力量,增强平衡和支撑能力,更可以改善中枢神经系统,有益于关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量。
俯卧撑的锻炼方式也有很多种,关键是针对不同锻炼目的而定。初练者力量不足,可以先以桌子、窗台、床面等为支撑,也可以双膝着地做“跪卧撑”,这些体式力量要求低,可循序渐进锻炼,同时手部支撑的方位、距离不同,还可以锻炼不同部位的小肌肉群。
刘军:受到居住条件限制,必须上下楼梯的,建议不要一口气走完太长的阶梯,尽量中途休息;还可以走“之”字步,让髌骨磨损不同位置,“均”着用,也不要碍于脸面不借助拐杖。
刘军:孕妇建议睡觉时以自己舒服为主,可以多变换睡姿,不一定要强求长时间保持侧卧,更不要只睡其中一侧。短时间的平卧位其实影响不大,也可以防止同一侧肌肉长时间紧张造成劳损。
问:老人退行性的膝关节炎,通俗理解是不是就是用太多了损耗大?是不是除了“省着用”就没有别的办法了?平时应该怎么运动呢?
刘军:确实是个困扰,用太多了会磨损,用太少同样会有问题,要注意运动的度。老人可以选择走平路,少爬山,少搬重物,正确的运动区间,一般每天平地走6000至7000步之间为宜。