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196体育app史上五大最佳健身运动
196体育app这是一篇我在数年前的译作。译后搁在电脑里没处发表,想到在知乎分享已有点后觉。好在这样的内容绝对是长青不老。译者本人也曾业余玩玩健身锻炼,很业余,不提。但译者很赞同原文观点,故推荐之。
原文来自T-nation网站,我还保留着其原文链接:The 5 Best Exercises Ever。该站虽有商业背景,但不必管那,只要知道那里有不少国外健身大神出没,积累了大量的有用健身方面的文章即可。
1、提重行走(农夫行走)强化全身力量,而打拳提升敏捷度和爆发力。这两项一直是人类史上的必备动作模式。
首先,这项运动必须已可信存在了数千年。遥想当年,苏格拉底对体育推崇备至道:“谁都无权甘居体能训练的门外汉”,那时的人们哪来心率计、卧推架和可调节杠铃这类玩意儿?
第三,这项运动,如果摆在一满屋子力量教练面前演示,结果:他们之中至少50%认为挺好,不多于20%认为会造成伤残,15%认为“只有弱鸡才练这”,而至少10%才真正有实力可以上场实操。
请提着两大筐碎石子走上山岗,请让我相信你真撑得住。就这样劳动(或叫运动)八小时。“组间休息”?即是你从山上走回下来,并又装满另两大筐石子的这段时间。
如此连续不断地辛苦两个月后,你对锻炼的理解将会脱胎换骨。真想好好塑造身型的话,不妨给砖瓦工或泥水匠打下手去,还能顺便赚点小费。
提重行走(农夫行走)这项锻炼遍及全身,包括握力、肩部的稳固、核心力量、重压下的呼吸顺畅、平衡性和步态,当然还少不了体能。
所提重物可以是任何设备、工具、物件,而且越不趁手的效果越好。在健身房里提哑铃或杠铃算得上好对付的了,你去提沙袋、大桶水、砂石试试?甚至活人也行,那绝对比哑铃杠铃难。
更进一步,假如所提重物不规则,即一边重过另一边的,又或者重量会不断漂移的(比如大桶水),会把你的力量练到更高台阶。
怎样练习?提起一个对多数男子都觉得吃力的重量;站直咯,像个骄傲的武士,然后开步走走走,直到不知道自己姓什么为止。下次,增加重量,打破行走距离记录。【译注:个人提示,得预留把重物稳妥放下的余地,否则如此重量,扔?】
徒手搏击过去就是军队必修课,而当今拳击和MMA则很流行,可见这项运动有资格入选。每一记出拳都不象表面上那么简单,其中内涵大着呢,对各项素质都有转移效力。
当然不是每个人都想迈进拳台或八角笼,但谁都可以用重沙袋或速度球练习打拳,甚至练习大强度的空拳也行。请想象为生命而战那样去训练。
拳手可能都会教你,一记重拳的力量源自双腿和髋部。但很多优秀教练说得更直接,出拳力度发自臀部。
出拳一侧的腿必须稳稳踩在地面上,伸膝、伸髋、向外转髋,才能共同产生力量。懂不懂得如此发力,其间的差别,相当于仅仅扇小屁孩一巴掌和一拳定江山夺取总冠军的差别。
打重沙袋的要诀是,紧紧锁住手腕于中正位置,以拳面击打沙袋。一次一拳,一定要学会力量发之于髋和腿,而施之于臂和拳。
打速度球要诀是,连续不停击打,保持着固定频率,不要散乱不堪。这是项技术活,如果你的手眼配合尚未熟练,就不要练得太狠。
如果没这些设备,也那可以练习打空拳。想象当面仿佛有个目标,狠揍之。每一下出拳和收拳都要迅捷并且有控制。
如果你实在不爱打拳,那就做俯卧撑。凭你的意志,视你的基础,尽力地做,能做多少做多少。把灯关上做。
除非真正去练拉拽的动作,否则想提高拉拽的力量很难。它是一项自规性极强的动作。你要么去练爬绳,否则你就不会;你要么去练绳拉重物(或别的什么可拉过来的东西),否则你就没练到。
爬绳是绝佳的上身运动,也使用大量核心力量和腿力。当然,有些人爬绳甚至不用腿帮忙,让我真是羡慕嫉妒恨。
还记得年少青春时体育课的拔河比赛吗?派一个大个子在最后充当“舵手”,所有人如同上紧发条似的拉啊、扯啊、滑倒、摔成一团,傻得可爱哦?
获胜队伍胜出的秘诀是始终脚踏实地,因而能持续发力拼命拉拉拉;反之失利那队败就败在首先站不稳,成了滚地葫芦。
这个动作不是垂直向上发力,而是要往拉拽的方向后倾身体。要置髋部于双脚后18~24英寸距离,能放得越低越好,尤其面对的是很重的负载。
拉的时候使用双手轮流交替拉绳法,而每一拉幅度要小,如此才能保证每一拉动发自上身。如果你每一拉的幅度想大一些,则尽量摆放好手的位置,使整个动作变成髋和腿发力后拉的动作,仿佛在做水平硬拉。
雪橇是极好的练习绳拉重物的设备,上面还可以装载负荷。拉绳尽可能长些。尽力拉,并且保证速度。如果拉一个个巨大的重量,灵魂都仿佛被吸到绳子那头去了。
古希腊战士练习类似动作用的是大石块。古代少林寺武僧所举的石锁则类似今天的壶铃,他们就叫做“石锁功”,比佬玩这玩意早了千多年。
到了十九世纪,托马斯英奇喜欢举他那个身份标记式的哑铃,握把粗2.38英寸,总重达到172磅,而他用单手。另外,看过《摔角狂热4》吗,记得那个情节吗?
这个动作,根据重物类型以及用单手还是双手,一开始阶段总是象硬拉的变体。如果一个高翻就能把重物托到肩膀高度,那也不妨。不过如果是阿特拉斯举石大赛或大力士赛那样的形式,那就只好先用大腿把重物一下一下“滚”起来并抱稳在胸前。
然后举过头顶,可以是严格的肩上举,也可以是借力上举,取决于是否允许用腿的主动力。有些竞赛明确规定不许腿部主动发力。
至于举什么重物过头顶?想得出来的什么都行,越不趁手越好——道理是一样的。重沙包、巨石、满桶或半桶水都行,当然也可以很商业性的设备,比如一或两个重型壶铃。
立姿推重是人类一项基本运动模式,当物品很笨很重以致人力无法搬起来走,但又要转移到另一处时,就用得上这个动作了。
今天,很多健身馆房都提供推雪橇项目。如果没有,你不妨开阔一下思路——推车如何?可以在停车场推,请务必保证各项安全。
在许多精英私教课程中,推行重型雪橇都是一门必修课,不管哪类运动都必须,这是很有道理的。它的发力动作只有向心阶段,比起负重离心阶段,它对关节友好得多。
单边轮替动作练好了对大多数运动模式都有好处,而且这一项是在极大阻力下绷紧全身艰难呼吸,心血管的稳定性和压力下的心输出得到极大锻炼。说真的,练这个的都是狠角色。
双脚切勿超前出髋部对地面的垂直投影线,以减轻对下背部的压力。动作的关键是保持每一跨步的力量都来自充分的伸髋和伸膝。
其实,在商业健身房的草皮或地毯上推雪橇,比在涂胶地板上轻松很多很多了。至于户外,混凝土或沥青路上也不错。